KENDİMİ TANIYAMAZ HALE GELDİM

SORU:

S. A hocam. Biz, Ailece yaklaşık 2 yıl önce bir Avrupa ülkesine geldik. Evliyim ve 4 yaşında bir oğlum var. Benim sıkıntım kamp sürecinde başladı. Ben kendimi tanıyamaz hale geldim;  çok öfkeli bir insan oldum. (normalde Böyle değildim) ama simdi evin içinde sanki bir şey olsa da kızsam diye geziyorum. Bu tavrımı en çok eşime sergiliyorum o da çok rahatsız. Nasıl bir yol izlemeliyim, o sinir anı geçince çok üzülüyorum, keşke başka davransaydım diyorum. Aslında bütün duygularımı aşırı tepkili yaşadığımı söyledi eşim. Çocuğuma da bunu yaşatmak istemiyorum. Beni ağlarken çok gördü, o yüzden en ufak bir üzülsem hemen teselli ediyor beni. Kendime güvenim kalmadı ve hep kendimi suçlu hissediyorum ailemin huzurunu kaçırıyorum diye.

 CEVAP:

🔴Öfke, istenmeyen bir durum karşısında yaşadığınız ve engellendiğinizi hissettiğinizde verdiğiniz tepkilere denir. İnsanların kızgınlık ve sinirlilik yaşaması bir noktaya kadar normaldir. Ancak sınırı aşan bir durum oluşmuşsa öfke kontrol bozukluğu söz konusu demektir.

Öfkelendiğimiz zaman kalp atımımız ve tansiyonumuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar.

Öfke, derecesinin ve süresinin kişiden kişiye değiştiği, zaman zaman da hepimizin yaşadığı bir duygudur.

🔴Öfke, Temel kişilik ve davranış sorununa ya da beyinde gelişmiş bir yapısal ya da işlevsel soruna işaret eder.

📌 Kimi insan, öfkesini o derece yadsır ki, yaşadığı öfkenin farkında bile olmaz.

📌Bazı insanlar, öfkelerini dolaylı yoldan ifade eder.

📌Bazıları da öfkesini gerçek hedefinden değil, bir başkasından çıkarır (iş yerinde arkadaşına kızar, hıncını evdeki çocuğundan ya da eşinden çıkarır).

📌Kimi insanın öfkesi ise saman alevi gibidir, bir bakarsınız az önceki gürültülü tablo kısa süre sonra ortadan kalkar.

📌Kimi insan ise ne yaparsa yapsın öfkesini bir türlü dizginleyemez, intikam alma duygusu ile yanıp tutuşur ve ne yaparsa yapsın bu duygusunu yatıştıramaz.

🔴Öfke duygusunun kaynağı genelde dışarıda aranır. Fakat dikkatli bir biçimde incelendiğinde, insanların yaşadığı öfkenin çoğu zaman kendi iç dünyasından ve yaşadıklarını değerlendirme biçiminden kaynaklandığı görülür.

➡Herhangi bir şeyin mutlaka olması gerektiğini düşünmek,

➡Esnek düşünememek,

Konuyu kişiselleştirmek ve

➡Öz-değere yönelik bir tehdit olarak algılamak,

➡Kendi bakış açısının ya da düşüncelerinin “en doğru” olduğuna inanmak,

➡İntikam alma duygusu,

➡Haksızlığa uğradığını düşünmek,

öfkeyi arttıran düşünce biçimleridir.

Haksızlığa uğradığını düşünenler, yaşamın ve diğer insanların tümüyle adil olması gerektiğini düşünen ve hem yaşamdan hem diğer insanlardan bu yönde beklentileri olan insanlardır. Bu beklentilerin gerçek dışı olduğunu görmek ve kabullenmek, yaşanan öfkenin şiddetini önemli derecede azaltır.

Anormal Öfkenin Altında Yatan Nedenler

🔷Mükemmelliyetçilik:  Mükemmeliyetçi olan kişilerin beklenti düzeyleri yüksek olduğu için daha tahammülsüz ve sinirli olabilirler. Kendi yüksek beklentileri doğrultusunda hareket ederler. İşler istenildiği gibi gitmediğinde, en ufak sorun olduğunda demoralize olurlar. Bu kişiler hata yaptıklarında “Ben işe yaramaz adamım,  bir işi beceremedim” şeklindeki olumsuz otomatik düşünceler geliştirirler. Bu düşünceler, kişinin kendisine yönelik öfke duygusunun artmasına neden olabilir.

🔷Tez canlılık: Hemen ve hızlı şekilde olmalı mantığıyla yaşayan kişiler çabuk sinirlenmeye meyillidir.

🔷Antisosyal Kişilikler: Kurallara uymayan, insanlara zarar vermekten haz alan, halk arasında psikopat denilen kişilerde öfke davranışı hat safhadadır.

🔷Depresyon: Bilindiği gibi depresyonda serotonin adı verilen maddenin eksikliği söz konusudur. Bu madde öfke kontrolünde de önemli rol oynar. O yüzden depresyonda ilk belirti öfke kontrolsüzlüğüdür. Durduk yere sinirleniyorum, herkesi kırıyorum, hiçbir şeye tahammül edemiyorum diye yakınmalarla gelir. Yoğun çalışma hayatı, stresli iş ortamı, ailevi sorunlar, üst üste gelen hayal kırıklıkları ve sosyal hayatın kısıtlanması bu hormonun ve dolayısıyla öfke kontrolünün azalmasına sebep olabilir.

 AYRICA;

🔶Böbrek üstü bezlerinin düzenli çalışmaması,

🔶Tiroid hormonlarının aşırı ya da az miktarda salgılanması gibi durumlar, sinirli olma halini meydana getirebilir.

🔶Düzensiz beslenme şekilleri,

kafein içeren yiyecekler (kahve, çay, çikolata gibi), kahvaltı yapmadan evden çıkılması, gün içinde öğün atlanması, yeterli miktarda su içilmemesi, karbonhidrat, protein ve yağı dengeli oranda alınmama durumları gibi kötü beslenme şekilleri; çabuk yorulma, baş ağrısı, aşırı sinirlilik, düşünce ve hafıza sisteminde bulanıklaşma meydana getirir.

🎯NELER YAPILABİLİR🎯

Öfkenin oluşumunda bizi neyin tetiklediğini araştırıp bu tetikleyicilerin tekrar sizi etkilememesi için stratejiler geliştirilmesi gerekir.

1) Rahatlama ve farkındalık oluşturma

➡Nefes alma egzersizlerini öğrenmek, basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir.

2) Bilişsel yapılandırma

➡Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar, içlerinden geçen duyguları yansıtan, kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman, düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf etmek gerekir. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun.

“Sen zaten benim söylediklerimi daima kulak arkası ediyorsun” gibi yorumlardan kaçının. Çünkü bunlar doğru olmadıkları gibi sorunun çözümüne katkı sağlamazlar. Kaldı ki bu sözcüklerin muhatabı olan kişi kendisini aşağılanmış veya dışlanmış gibi hissedeceği için yardım etmeyi düşünse bile etmez.

Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendinizi rahatlatmayacağıdır. (tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar).

Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir.

Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan, acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

3) Sorun yaratmayın; sorun çözün

➡Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.

Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz.

4) Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun

➡Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin.

Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir.

5) Mizaha yer verin

➡Espri yapmak, öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir.

6) Çevrenizi değiştirin

➡Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir.

Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir.

7) Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları

➡Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.

➡Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı.

➡ Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler oluşturun.


Sağlık Mutluluk Ve Huzur Dolu Günler Geçirmeniz Dileğiyle......

Psikolojik Destek Ekibi