Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

SORU
-Bulunduğumuz ülkeye geleli bir yıl oldu.
-Yakın zamanda panik atak geçirdim ve ne kadar şükrettiğimi zannetsem de yenemediğim bir anksiyete bozukluğuyla mücadele halindeyim.
 Buradaki hayatımızda bizi ne bekliyor, ne nasıl olacak, nasıl yapacağız diye esim de ben de zaman zaman yoğun bir şekilde kendimizi dertlenirken buluyoruz.
- Dil öğrenip gerekli sertifikaları alıp acilen çalışmaya başlamamız lazım diye düşünüp kendimizi kasıyoruz.
-Yakında ilk çocuğumuz olacak inşallah.
-Bir yandan da kendime kızıyorum böyle düşünüp, her şeyi bir stres kaynağı haline getirdiğim için, imanımı sorguluyorum tam tevekkül edemediğimi fark edip daha çok üzülüyorum. Ben bu çıkmazdan nasıl kurtulabilirim?
CEVAP
Bu tür sorunlarda, yaşadığımız olaylarla birlikte onları anlamlandırma ve çözüm bulma yöntemlerimiz de oldukça etkilidir. Tevekkül ettiğim halde kaygı yaşıyorum diyorsam bu bir taraftan suçluluk ve başarısızlık hissinden dolayı kaygımı arttırır, kaygım arttıkça imanımı ve tevekkülümü daha çok sorgularım, imanımı ve tevekkülümü daha çok sorguladıkça da kaygım ve anksiyetem daha da artar ve bir kısır döngüye hapsolurum.
Dindar olunca psikoloğa gitmeye gerek yoktur anlayışı genel bir kanıdır. “Namaz kılan insanın terapiye ihtiyacı yoktur, inanan insanın hiç psikologla işi olur mu?” gibi ifadelerin yanlışlığı herhalde benimsenmiştir artık.
Her insanın kendine göre kabulleri ve dini algılayışları, seviyeleri vardır. Her insanın farklılaşan inançları vardır. Bunları aile, gelenekler, dini algı gibi faktörler etkiler. Kuran’daki ayetlere baktığımızda ise, insan psikolojisi konusunda bugünkü psikolojinin söyledikleriyle paralel şeyler söylediğini görürüz. Pek çok uzun ve hikaye temelli hadisi şeriflerde Peygamber Efendimizin metaforlar ve olgular üzerinden sahabe efendilerimizi psikolojik olarak rahatlattığını, onları rehabilite ettiğini görebiliriz. Bir nevi ruh sağlıklarının sağlam temeller üzerine oturması için onlara terapi uyguladığını...
Bu anlamda bir birey yaşadığı travmalardan ve sürekli devam eden stresli hallerden dolayı tam tevekkül ettiği halde pekala panik atak veya anksiyete yaşayabilir. Sizinle aynı durumda olan bir başkası yaşamadığı halde de siz yaşayabilirsiniz. Herkesin tahammül gücü aynı olmak zorunda değildir ve bu dini bir vecibe de değildir.
Bu durum onun sizden daha üstün ve tevekküllü bir birey/müslüman olduğu anlamına da gelmez. Bu konulardaki kabullerimiz iyileşme sürecimizi de hızlandıracaktır.
Anksiyete (kaygı) bozukluğu yaşayan kişiler panik seviyelerinin yükseldiği kriz durumlarında sanki çok kötü bir şey olacakmış duygusuna kapılarak içinde bulundukları durumu olduğundan daha kötü, tehlikeli görme eğilimindedirler. Anksiyete bozukluğu yaşayan kişilerde bu his o kadar kuvvetlidir ki sanki hiç geçmeyecekmiş gibi gelir ancak anksiyete bozuklukları çoğunlukla bilişsel davranışçı terapi uygulamalarıyla rahatlıkla kontrol altına alınabilir.
Anksiyete, şiddetli bir korku ve panik duygusu hissidir. Çoğu kişi yaşamdaki önemli olaylar öncesinde kendisini korkmuş, telaşlı hissedebilir. Bu doğal bir duygu durumudur. Beklenen önemli olay sona erdiğinde korku, panik ve anksiyete duyguları da sona erer. Ancak kişi, korku ve panik duygusunu beklenen olay geçtikten sonra bile yaşam kalitesini bozacak düzeyde hissediyorsa kişide bir anksiyete problemi olduğundan söz edilebilir.
Anksiyete bozukluklarının neden kaynaklandığı tam olarak bilinememekle birlikte travmatik yaşam olaylarının ve genetik yatkınlığın anksiyete bozukluklarına neden olduğu düşünülmektedir.
Eğer anksiyete bozukluğu yaşadığınızı düşünüyorsanız internet üzerinden anksiyete bozukluğu testi yapabilir ve test sonuçlarınızı bir psikiyatriste gösterebilirsiniz. Eğer bir psikiyatristiniz yoksa aile hekiminizden sizi yönlendirmesini isteyebilirsiniz.
Yaşadığınız hayatta alternatifler ne kadar fazlaysa aynı şekilde kaygı da o kadar fazla olmaktadır. Kişilik özellikleri de kararın doğru verilmesinde etkilidir. Detaycılık, sorumluluk duygusu ve mümkün mertebe iyisini yapmaya çalışmak verilen kararları olumlu olarak etkilerken bu hususlarda aşırılık, kısacası aşırı tedbircilik kaygı seviyesini yükseltir. İlerisini görememek de tedbirin yol açtığı kaygıyı artırır.
 Her şeyi yaratana tevekkül ederken bir yandan da gayret etmeye devam etmelidir.
Karar vermekte zorlandığınızda ya da önemli kararlar verirken bilgili feraset sahibi kişilerle istişare etmelidir. Bu da aslında kaygıyı azaltan etmenlerden biridir.
Kazanmak kadar kaybetmenin de dünya hayatının bir parçası olduğunu, verenin de alanın da O (cc) olduğu bilinmelidir.
Problemlerle karşılaştığınızda fevri olmaktan kaçınılmalıdır.
Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?
1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3- 3 kuralını uygulayın.
Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık hızıyla dönen kaygılı düşüncelerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
 2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun.
Kaygılı ya da korkmuş olduğumuz zamanlarda bilinç altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu vücudumuzun üst kısmını korumaya çalışırız. Bu doğal reaksiyona anlık bir çözüm olarak omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.
 3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.
Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde kaygılarınızı yeniden değerlendirmek için kendinizden bir “randevu” alın. Böylece aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları belirli bir saat dilimine yönlendirip sakin bir şekilde gününüze devam edebilirsiniz.

 4. Derin nefes alıp verin.
Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı egzersizlerde olduğu gibi belirli bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli. Böylece sakinleşerek yeniden odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

 5. Yaşadıklarınızı yeniden isimlendirin.
Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. Yaşadığınız fiziksel belirtilerin yaklaşan ölümün habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç mekanizmasının belirtileri olduğunu tekrarlayın.
 6. Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin.
Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, bazı şeyler kötü gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. Korkularınızı yeniden değerlendirmek beyninizi kaygı verici düşüncelere karşı eğitebilmenize yardımcı olur.
 7. Kendinizi meşgul edin.
Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacaktır.

 8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.
Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor. Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdalara yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için vücudunuz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

 9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.
Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz, bu düşüncelere sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacaktır.

 10. Komik bir video seyredin.
Araştırmalar, gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığımız için birçok pozitif etkisinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da etkili olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.
 PSİKOLOJİK DESTEK İNSİYATİFİ