Bazı sıkıntılara katlanalım nazlanmayalım şükredelim dedikçe kendi içimizde ve çevremiz tarafından da değersizleştirildiğimizi hissediyorum.

*SORU:*

Bazı sıkıntılara katlanalım nazlanmayalım şükredelim dedikçe kendi içimizde ve çevremiz tarafından da değersizleştirildiğimizi hissediyorum. Kamptan çıkacağımız zaman "inşallah heim değil ev olur “dediğimde Almanya’ya seneler önce gelip kendi yaşamını kurmuş olan öz abim "çok abartıyorsun, önce kamptan çıkmaya bak, şükret sonra heim da olsa ne fark eder” demişti. O an alınganlık yaptığımı düşündüm. Ama su an dikkat ediyorum biz tevazu gösterip azla yetindikçe insanlar da bize bu şekilde davranıyor. Evime ziyarete gelen insanlar bazı eşyalar getirmeye çalışıyorlar sağ olsunlar fakat 3 yaşındaki kızıma kendi çocuklarının kullanılmış oyuncağı yerine birkaç Euro luk yeni bir şey alacak inceliği göstermelerini bekliyorum insani açıdan. Dini yayınlar okuyup kendimi yenilemeye çalışsam, malla canla imtihan olacağımızı biliyor olsam da Allah’ın katındaki değerimiz bu muydu diye soruyorum her defasında.

*CEVAP:*

“ *Olaylar değil seni üzen, düşüncelerin seni üzüyor.* ”

Sorunuzun dini ve itikadi boyutları da var. Ancak biz daha çok işin psikolojik boyutu üzerinde durmaya çalışacağız.

Hepimiz zaman zaman sıkıntılı dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın kendisi ise başka bir kaynağı da duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şekilde algıladığımız yani olaylara olan bakış açımızdır.

Hayata bazen olumlu bazen de olumsuz açıdan bakarız. Söz konusu bakış açımız, baktığımız yerde ne gördüğümüzü etkileyen önemli bir etkendir. İçinde bulunduğumuz koşulların olumlu mu olumsuz mu olduğu tabii ki önemlidir. Ancak çeşitli durumların olumlu mu yoksa olumsuz mu olduğunu belirlerken kullanabileceğimiz tek veri değildir. Çünkü olaylara, durumlara ve genel olarak hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü etkiler. Bu verileri değerlendiren, çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan beynimiz, ya da daha genel olarak bilişşel sistemimizdir. Bilişsel sistemimiz, şimdiye kadar deneyimlediklerimizden oluşturduğumuz kalıp veya otomatik bir takım düşünceler içerir.

Çoğumuz ne hissettiğimize pek dikkat etmeyiz. Kendimize bu tepkilerimizin nereden geldiğini de sormayız. Çoğu zaman neredeyse farkında olmadan, otomatik olarak gelen düşüncelerimizin kontrolü tamamen ele geçirmesine izin veririz.

Olayların değil düşüncelerin bizi üzdüğü fikri, herhangi bir olaya üzülmememiz gerektiği anlamına gelmiyor. Sevdiğiniz birini kaybettiğinizde üzülmeniz normaldir. İşten kovulduğunuzda, boşandığınızda, ne zamandır beklediğiniz bir şey gerçekleşmediğinde üzülmenizin çok normal olması gibi. Bu, düşüncelerinizi değiştirin ve üzülmeyin demek değil. Burada anlatmak istediğimiz; olayların değil, olayları nasıl algıladığımızın bizim duygularımızı belirlediğidir. Kayıp, ayrılık gibi durumlarda üzüntü, doğum, kazanç gibi konularda mutluluk duymak normalken, bazen algılarımız dış dünyada olanı bize çarptırarak ulaştırırlar ve bu sefer asıl olaylarla uyumsuz duygular içerisine gireriz.

Olayları ve durumları yorumlayan bilişsel sistemimiz her an en doğru ve en gerçekçi yorumu yapmıyor olabilir. Bazen beynimiz de hata yapar. Herhangi bir durumu veya olayı yorumlamamızı sağlayan bilişsel sistemimiz zaman zaman duruma ilişkin ipuçlarını gerçekte olduğundan farklı değerlendirip, algılayabilir.

Bilişsel sistemimiz mükemmel değildir. Zaman zaman yorumlama hataları yapabilir. Tüm bunların üzerine bir de içinde bulunduğumuz duygu durumunun verileri eklenince bazı durumlarda somut koşulları yeterince objektif değerlendirememek oldukça doğaldır. Aşağıda bu türden olumsuz düşüncelerle ilgili örnekler verilmiştir.

*Düşünce Hataları:*

* *Ya hep ya hiç tarzı düşünme:* Olaylara, keskin ve siyah beyaz kategorilere ayırarak bakarsınız. Eğer sizinki tam bir başarı öyküsü değilse, işe yaramazsınızdır.

* *Aşırı genelleme:* Tek bir olumsuz olayı asla sonu gelmeyecek bir yenilgi örüntüsü olarak görürsünüz, “Her zaman aynı şey oluyor’’, “Asla düzeltemeyeceğim’’.

* *Zihinsel filtreleme:* Bu suya damlayan ve suya rengini veren bir damla mürekkebe benzer. Yaptığınız bir hata gibi olumsuz bir ayrıntı üzerinde durur, yaptığınız tüm diğer şeyleri görmezden gelirsiniz.

* *Olumluyu yok sayma:* Başarılarınız ve olumlu niteliklerinizi hesaba katmamakta ısrar edersiniz.

* *Keyfi çıkarsama:* Gerçekler tarafından desteklenmeyen sonuçlar çıkarırsınız.

Bu çarpıtmanın iki türü vardır:
- *Zihin okuma:* İnsanların korkunç şekilde yargılayıcı olduğu ve size tepeden baktığını düşünürsünüz.

- *Falcılık* : Kendinize yakında korkunç bir şey olacağını söylersiniz: ‘’Haftaya sınavda kesin başarısız olacağım’’

* *Büyütme ve küçültme:* Olayları abartır ya da önemlerini küçümsersiniz. Bu, aynı zamanda “dürbün etkisi” olarak tanımlanır. Dürbünün bir tarafından baktığınız zaman, bütün eksiklikleriniz Everest Dağı kadar büyükmüş gibi görünür. Diğer tarafından baktığınızda ise, tüm güçlü yanlarınız olumlu nitelikleriniz neredeyse bir hiçe indirgenir.

* *Duygusal çıkarsama:* Nasıl hissettiğinizden hareketle durumları açıklarsınız. Örneğin “Kaygılı hissediyorum, öyleyse gerçekten tehlikede olmalıyım’’. Ya da “Umutsuz hissediyorum, öyleyse gerçekten durumum umutsuz’’.

* - *meli –malı cümleleri:* Kendinizi ve diğer insanları “-meli –malı, zorunda, gerekli” gibi ifadeler kullanarak eleştirirsiniz. Örneğin, “Böyle utanmamalı ve gergin hissetmemeliyim.”

* *Etiketleme:* Tek bir hata ya da eksikliğinizi tüm kimliğinize genellersiniz. “Hata yaptım’’ demek yerine, kendinizi “umutsuz vaka’’ olarak etiketlersiniz. Bu aşırı genellemenin uç bir görüntüsüdür.

* *Suçlama:* Sorunun nedenini saptamak yerine, suçlamayı seçersiniz. Suçlamanın iki temel örüntüsü vardır.
- *Kendini suçlama:* Kendinizi sorumlu olmadığınız bir şey için suçlarsınız, ya da hata yaptığınızda kendinizi acımasızca cezalandırırsınız.
- *Başkasını suçlama:* Diğerlerini suçlar ve sorundaki kendi rolünüzü inkar edersiniz.

Bu çarpıtmalardan herhangi birisini yaptığınızı fark ediyor musunuz? Eğer çarpıtılmış bu düşünceler size tanıdık geliyorsa bu çok güzel bir haber. Çünkü aşağıdaki teknikleri kullanmaya başladıkça nasıl düşündüğünüzü değiştirip, nasıl hissettiğinizi de değiştirebileceksiniz.

*DURUM-DÜŞÜNCE-DUYGU-DAVRANIŞ*

Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler moralimizin daha da bozulmasına neden olur. Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak davranışlar içine girmemize neden olabilir. Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir.

Aksine yaşanan bir durum hakkında alternatif düşünceler üretmek aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor. Bu var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarfetmektir. Çünkü, yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir, var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz. Sorunuzda vermiş olduğunuz bir örneği ele alacak olursak, sizi ziyarete gelen insanların, size yardım etme düşüncesiyle bazı eşyalar getirdiklerini ama çocuğunuz için çocuklarının kullanılmış oyuncaklarını getirdiklerini ifade ederken, aslında güzel bir resmin (yardım etme düşüncesinin ve edilen yardımın) tamamını görmezden gelip, resimdeki eksik bir noktaya (kullanılmış oyuncak getirilmesine) odaklanarak somut, nesnel, yapıcı bir değerlendirme yapmamış olabileceğinizi hiç düşündünüz mü?

Olumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:

*DUYGUYU BELİRLEMEK*
İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak. “Öfkeli veya üzüntülü müyüm?” “Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?” Bunun için egzersizler yapmak çok önemli. Herşeyden bağımsız sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek, farkındalık sağlamak, olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan biridir.

*DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK*
Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir.
“O anda aklımdan neler geçiyordu?” Durumun tanımını yapmak olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe yarar. “O anda neredeydim?” “Ne yapıyordum?” “Yanımda kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”

*SORGULAMAK*
Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır. “Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?” “Böyle düşünmek bana ne katıyor?” “Bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”

*ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK*
Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak. “Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?” “Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?” “Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?” “Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”

Dinimiz de bir yönüyle insanın düşünme şeklinin ve olayları değerlendirmesinin önemi üzerinde durmuştur. Dinimizde tefe'ül (yani olayları hayra yorma, uğurlu görme) caiz görülürken, teşe'üm (yani olayları şerre yorma, uğursuz görme) ise yasaklanmıştır. Demek ki düşüncelerimizin hayatımız üzerinde olumlu ve olumsuz bir takım etkileri söz konusu ki, dinimiz bizi olumsuz etkilerden koruma adına teşe'ümü yasak etmiştir.

“Eğer ne düşünüyorsak oyuz” sözü doğru ise; haydi mutlu ve hayatından memnun biri olmamıza yardım edecek düşüncelere izin verelim.

*PSİKOLOJİK DESTEK İNSİYATİFİ*